Untere Rückenschmerzen?
Diese Übungen helfen – in wenigen Minuten täglich.
Du suchst nach effektiven „Untere Rückenschmerzen Übungen“ – ohne Gerät, ohne Zeitdruck, ohne komplizierte Anleitungen?
Dann bist du hier genau richtig. Diese einfache Routine entlastet deinen Rücken sofort – sie dauert nur 6 Minuten und ist ideal für zu Hause, im Büro oder unterwegs.
- 3 gezielte Untere-Rückenschmerzen-Übungen
- kein Equipment, keine Vorkenntnisse nötig
- ideal nach langem Sitzen, bei Verspannungen oder leichter Bewegungseinschränkung
- von erfahrenen Physiotherapeuten entwickelt
- für alle Fitnesslevels geeignet
Warum dein unterer Rücken schmerzt – und was du dagegen tun kannst
Kennst du das?
- Du stehst morgens auf – und der untere Rücken fühlt sich schon wieder steif an.
- Nach dem Sitzen musst du dich erstmal „einruckeln“.
- Schon eine kurze Hausarbeit oder das Bücken im Alltag zieht unangenehm in den Rücken.
Das liegt nicht daran, dass du „kaputt“ bist – sondern meist daran, dass dein Rücken zu lange zu wenig bewegt wurde. Unsere Lendenwirbelsäule liebt Bewegung – doch im Alltag bekommt sie oft das Gegenteil: starres Sitzen, monotone Haltung, zu wenig Ausgleich.
Die Folge: Verspannungen, eingeschränkte Beweglichkeit, Schmerzen im unteren Rücken.
Aber: Du kannst etwas tun. Und zwar schnell.
Mit gezielten Übungen für den unteren Rücken bringst du wieder Bewegung in deinen Alltag – ohne gleich zum Therapeuten zu gehen oder stundenlange Workouts zu machen.
✅ Mini-Faktenbox (für schnelle Leser):
- Über 80 % der Rückenschmerzen betreffen den unteren Rücken
- Sitzen ist oft der größte Trigger für LWS-Beschwerden
- Bewegung ist die wirksamste Medizin – laut Studien sogar besser als Schmerzmittel
Weiter unten findest du 3 einfache „untere Rückenschmerzen Übungen“, die du direkt ausprobieren kannst – ganz ohne Hilfsmittel. Sie helfen dir, deine Lendenwirbelsäule zu mobilisieren, Muskeln zu aktivieren und Verspannungen zu lösen.
👉 Starte jetzt – dein Rücken wird es dir danken.
Deine Mini-Rücken-Routine – 3 einfache Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken
Diese Mini-Routine besteht aus drei gezielten Übungen, die du jederzeit in deinen Alltag integrieren kannst – ob morgens nach dem Aufstehen, im Büro oder abends vor dem Schlafen.
Du brauchst keine Matte, kein Equipment und keine Vorkenntnisse – nur ein paar Minuten Zeit.
👉 Wichtig: Bewege dich nur im schmerzfreien Bereich. Spürbare Dehnung ist okay – stechender Schmerz nicht!
Übung 1: Sanfte Rückbeuge im Stand – für mehr Beweglichkeit
🔁 10 Wiederholungen
So geht’s:
- Stell dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
- Leg deine Hände in die Hüften oder an den unteren Rücken.
- Beuge dich langsam und kontrolliert nach hinten – nur so weit, wie es sich gut anfühlt.
- Komm langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wirkung:
Diese Mobilisation bringt deine Lendenwirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung zum Sitzen – das entspannt deine Rückenmuskulatur und reduziert Druck auf die Bandscheiben.
Übung 2: Becken kippen an der Wand – Tiefenmuskulatur aktivieren
🔁 5 Wiederholungen à 5 Sekunden
So geht’s:
- Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, Füße ca. 30 cm davon entfernt.
- Lehn dich an, sodass dein gesamter Rücken Kontakt hat.
- Jetzt kippe dein Becken ganz leicht, sodass der untere Rücken gegen die Wand drückt.
- Halte für 5 Sekunden – dann locker lassen.
Wirkung:
Aktiviert gezielt deine tief liegende Bauch- und Rumpfmuskulatur – wichtig für eine stabile Lendenwirbelsäule und langfristige Schmerzreduktion.
Übung 3: Haltung des Kindes – für Dehnung & Entspannung
🕒 Haltezeit: 30–60 Sekunden
So geht’s:
- Geh in den Vierfüßlerstand auf den Boden (auf Teppich, Matte oder ein gefaltetes Handtuch).
- Setz dich mit dem Gesäß langsam nach hinten auf deine Fersen.
- Streck die Arme lang nach vorne und leg die Stirn sanft auf dem Boden ab. Alternativ lege deine Unterarme unter deine Stirn.
- Atme tief ein und aus. Entspann deinen Rücken ganz bewusst in dieser Haltung.
Wirkung:
Die Haltung des Kindes ist eine der effektivsten Ruhepositionen zur Entspannung der Lendenwirbelsäule. Sie dehnt sanft Rücken, Hüfte und Gesäß – und beruhigt gleichzeitig dein Nervensystem. Ideal nach langem Sitzen oder einem stressigen Tag.
Hinweis zur Anwendung:
Diese Übungen kannst du 1–2x täglich machen – oder immer dann, wenn sich dein Rücken steif anfühlt.
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Dein Rücken braucht mehr als nur eine Übung – er braucht einen Plan.
Diese Mini-Rücken-Routine ist ein super Einstieg. Aber: Langfristige Rückenfreiheit braucht mehr.
👉 Mehr als nur Mobilisation.
👉 Mehr als nur Dehnung.
👉 Vor allem: Mehr Struktur.
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- Übungen aus den Bereichen Mobilisation, Kräftigung, Dehnung & Stabilisation
- Angepasst an dein Alter, dein Beschwerdebild und deine Belastbarkeit
Alles entwickelt von erfahrenen Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern – für dich zu Hause, ganz ohne Praxisbesuch.
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