Therapieplan für die Halswirbelsäule


Schmerzende HWS? Der komplette Schulter- und Nackenbereich fühlt sich total verspannt an. Deine Beweglichkeit ist eingeschränkt und irgendwie liegt dir die ganze Last des Alltags auf den Schultern. Die Sorge nach Verschlechterung bestimmt deine Gedanken und oft sogar die Stimmung. Kennst du das auch?

Das muss nicht sein! Mit unserer jahrelangen Erfahrung aus tausenden Behandlungen von Rücken- und Schmerzpatienten im Rahmen unserer Physiotherapie-Praxis haben wir für dich einen Kurs für eine freie und bewegliche Halswirbelsäule zusammengestellt.

Die Zusammenstellung der Übungen garantiert einen optimalen und ausgewogenen Aufbau der Belastbarkeit deiner Halswirbelsäule und eine Entspannung des Schulter- Nackenbereiches. Wir haben darauf geachtet, die Übungen stufenweise so zu untergliedern, dass du in den richtigen Intervallen die Belastung steigerst.

Starte jetzt in deinen beschwerdefreien Alltag und lade gleich die PHYSIO ON App herunter. Nach einigen wichtigen einleitenden Fragen legen wir dein Belastungslevel fest und erstellen dir einen persönlichen und individuellen Trainingsplan hin zu deiner freien und schmerzfreien Halswirbelsäule (HWS).

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72 Übungen
9 Belastungsstufen
6 – 14 Wochen
6 – 12 Minuten täglich
  • Entspannung der Schulter- Nackenmuskulatur
  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Reduzierung der Schmerzen
  • Optimierung der Stabilität der Halswirbelsäule
  • Auflösen von faszialen Verklebungen
  • bei unklarer Diagnose
  • bei ärztlichen Belastungsverboten
  • bei akuten und starken Schmerzen
Markus Bernwieser
  • Physiotherapeut
  • Praxisinhaber
Sandra
  • Sportwissenschaftlerin
14,90 €* für 3 Monate
19,90 €* für 12 Monate

EINBLICK

Anti-Verspannungs-Übungen für dich

Hier haben wir einige Übungen aus dem Kurs für eine gesunde und bewegliche Halswirbelsäule für dich zusammengestellt, damit du dir schon einmal ein Bild davon machen kannst, was dich in unserer App erwartet. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Aktivierung der tiefen Nackenmuskulatur

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Mobilisation der unteren HWS

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Ellbogen zurück mit Doppelkinn

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FAQs rund um unsere Übungen

Warum sind spezielle HWS-Übungen wichtig?

Die Bedeutung spezifischer HWS-Übungen liegt in der gezielten Stärkung und Mobilisierung der Halswirbelsäule. Die HWS ist eine äußerst empfindliche Region, die oft unter Beschwerden wie Nackensteifheit, Schmerzen und Kopfschmerzen leidet. Durch spezielle Übungen können wir nicht nur die Muskulatur rund um die HWS kräftigen,, sondern auch die Beweglichkeit fördern und und somit Schmerzen lindern.

Diese Übungen sind darauf ausgerichtet, die Halswirbelsäule zu stabilisieren und die umliegende Muskulatur zu entspannen. Ein trainierter Nackenbereich unterstützt eine gesunde Haltung und beugt langfristig Beschwerden vor.

Kann ich die Übungen auch bei akuten Schmerzen durchführen?

Bei akuten Schmerzen ist es wichtig, behutsam vorzugehen. Konsultiere zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten, um die genaue Ursache der Schmerzen zu klären.

In vielen Fällen können sanfte HWS-Übungen jedoch helfen, die Muskulatur zu entspannen. Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Starte die Übungen in einer niedrigen Belastungsstufe, um weitere Verletzungen zu vermeiden.

Wie oft sollte ich die HWS-Übungen durchführen?

Für optimale Ergebnisse empfehlen wir, die Übungen täglich durchzuführen. Die regelmäßige Praxis ist entscheidend, um die Muskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und langfristige Effekte zu erzielen.

Im Rahmen unseres Therapieplans erhältst du jeden Tag 4 Übungen, die insgesamt ca. 5-10 Minuten in Anspruch nehmen. Solltest du die Übungen nicht täglich in deinen Alltag integrieren können, so solltest du darauf achten, diese mindestens 3-4 Mal pro Woche durchzuführen. Konsistenz ist für deinen Fortschritt entscheidend!

Sind die HWS-Übungen für alle Altersgruppen geeignet?

Ja, unsere HWS-Übungen sind für alle Altersgruppen geeignet. Unser Therapie-/Trainingsplan wird individuell angepasst, basierend auf Gesundheitszustand, Fitnesslevel und vor allem auch Alter. Es ist wichtig, die Übungen auf das individuelle Leistungsniveau abzustimmen, um sowohl Sicherheit als auch Effektivität zu gewährleisten – darauf achten wir bei der Erstellung unserer Therapiepläne. Bei Schwindelsymptomen sollten Sie aber unbedingt erst ärztlichen Rat einholen, bevor sie mit dem Training starten.

Kann ich die Übungen zu Hause durchführen oder brauche ich spezielle Ausrüstung?

Die HWS-Übungen können bequem und unkompliziert zu Hause durchgeführt werden, ohne spezielle Ausrüstung oder Geräte. Einige Übungen erfordern lediglich eine Matte oder einen stabilen Stuhl. Wir gestalten unsere Therapiepläne so, dass sie sich einfach in den Alltag integrieren lässt, ohne auf teure Ausrüstung angewiesen zu sein. Die Übungen selbst lassen sich auch vor dem Fernseher durchführen oder in der Mittagspause.

Was tun, wenn ich während einer Übung Schmerzen verspüre?

Sollten während einer Übung Schmerzen auftreten, ist es wichtig, die Bewegung gleich zu unterbrechen. Schmerzen können auf eine falsche Ausführung hinweisen oder auf individuelle Einschränkungen hindeuten. Eine Anpassung der Übung oder eine alternative Variante kann notwendig sein, um Schmerzen zu vermeiden. Schreibe uns gerne in diesen Fällen eine E-Mail (service@physio-on.de). Wir helfen dir gerne weiter.

Gibt es alternative Übungen, wenn mir eine Übung zu schwer fällt?

Gib nicht zu schnell auf, falls dir eine Übung zu anspruchsvoll erscheint. Bei manchen Übungen braucht es einfach ein paar Wiederholung, bis sie gelingen. Bleib dran!

Falls es aber tatsächlich Übungen gibt, die du nicht meistern kannst, lasse sie aus und mache statt dessen eine Übung aus dem Übungsarchiv.

Wie schnell kann ich Fortschritte bei meinen HWS-Beschwerden erwarten?

Die Geschwindigkeit der Fortschritte variiert je nach individuellen Faktoren. Durch regelmäßige Durchführung der Übungen können jedoch in der Regel innerhalb von vier bis sechs Wochen positive Veränderungen wahrgenommen werden. Eine kontinuierliche Anpassung des Therapieplans gemäß dem eigenen Fortschritt ist entscheidend, um langfristige Verbesserungen zu erzielen. Bewerte daher nach jeder Ausführung die Übung, damit unser Algorithmus deinen Plan anpassen kann.

Kann ich die Übungen nach Ablauf des dreimonatigen Plans weiterhin nutzen?

Nach Ablauf deiner Trainingszeit (3 oder 12 Monate) hast du die Möglichkeit diese zu verlängern oder nicht mehr weiter zu trainieren. Solltest du nicht mehr trainieren wollen, erlischt auch der Zugang zu deinen Übungen und dem Übungsarchiv. Du kannst aber jederzeit auch später wieder einsteigen, wenn du es dir anders überlegst. Dein Fortschritt bleibt gespeichert, solange du dich mit demselben Login wieder anmeldet.

Kann ich die HWS-Übungen mit anderen Sportaktivitäten kombinieren?

Bei HWS-Beschwerden ist die Auswahl der Sportarten entscheidend, um die Gesundheit der Halswirbelsäule zu fördern und gleichzeitig das Risiko von Verschlimmerungen zu minimieren.

Sportarten, die sich gut eignen:

  • Schwimmen ist eine schonende Sportart, die die HWS entlastet. Das Wasser unterstützt den Körper und reduziert den Druck auf die Wirbelsäule, während die Bewegungsfreiheit erhalten bleibt.
  • Yoga, insbesondere sanfte Formen wie Hatha Yoga, kann die Flexibilität verbessern, die Muskulatur stärken und zur Entspannung beitragen. Achte darauf, HWS-spezifische Übungen zu wählen und sie unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers auszuführen.
  • Radfahren in einer aufrechten Position kann eine geringere Belastung für die HWS darstellen. Es ist wichtig, eine ergonomische Fahrradposition zu wählen und längere Zeit in gebückter Haltung zu vermeiden.
  • Wandern in gemäßigtem Gelände ist eine schonende Aktivität, die die HWS nicht übermäßig belastet. Achte darauf, gut sitzendes Schuhwerk zu tragen und Wanderungen mit steilen Anstiegen zu vermeiden.

Sportarten, die möglicherweise weniger geeignet sind:

  • Sportarten mit intensivem Körperkontakt, wie Fußball, Rugby oder Wrestling, können das Risiko von HWS-Verletzungen erhöhen und sind daher weniger empfehlenswert.
  • Basketball beinhaltet häufig abrupte Stopps und Richtungswechsel, was zu einer Belastung der HWS führen kann. Falls du Basketball spielen möchtest, achte auf eine gute Aufwärmung und Technik.
  • Sportarten, die schnelle Drehungen, Wendungen oder akrobatische Elemente erfordern, können die HWS überlasten. Bei HWS-Beschwerden ist Vorsicht geboten.
  • Krafttraining kann vorteilhaft sein, aber falsche Technik oder zu schwere Gewichte können die HWS belasten. Ein professioneller Trainer kann helfen, ein geeignetes Programm zu erstellen.
  • Langstreckenlauf auf hartem Untergrund kann eine wiederholte Stoßbelastung auf die HWS ausüben. Berücksichtige weichere Untergründe oder wechsle mit alternativen Ausdaueraktivitäten ab.
Kann ich die Übungen auch nach einer Operation in Absprache mit meinem Arzt durchführen? Wie lange nach einer Operation sollte ich mit dem Üben warten?

Nach einer Operation ist es entscheidend, die Übungen nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten durchzuführen. Die Wartezeit nach einer Operation variiert je nach Eingriff und individuellem Heilungsverlauf. In der Regel sollten Sie erst mit den Übungen beginnen, wenn Ihr Arzt grünes Licht gibt. Der Therapieplan kann dann so angepasst werden, damit in einer niedrigen Belastungsstufe gestartet wird, um keine Überlastung hervorzurufen.

Kann ich die Übungen auch bei chronischen HWS-Problemen durchführen?

Ja, die HWS-Übungen sind auch bei chronischen HWS-Problemen geeignet. In solchen Fällen ist eine individuelle Anpassung des Therapieplans besonders wichtig.

Gib dein Schmerzlevel daher unbedingt in den Gesundheitsfragen an, damit unser Algorithmus dich entsprechend in einer niedrigen Belastungsstufe einstufe kann. Auf diese Weise gibst du deinem Körper Zeit ein starkes Fundament aufzubauen und dadurch zur Schmerzlinderung beizutragen.

Gibt es spezielle Tipps für die Durchführung der HWS-Übungen?

Die Durchführung von HWS-Übungen erfordert Präzision und Achtsamkeit, um maximale Effektivität zu gewährleisten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Hier sind einige detaillierte Tipps für die korrekte Ausführung der HWS-Übungen:

  • Beginne jede Übung mit einem Bewusstsein für deine Haltung. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in einer neutralen Position ist, und vermeide übermäßiges Vor- oder Zurückbeugen des Kopfes.
  • Führe die Übungen in einem langsamen und kontrollierten Tempo durch. Vermeide ruckartige Bewegungen, um die Muskeln rund um die HWS sanft zu mobilisieren und zu kräftigen.
  • Atme während der Übungen bewusst und kontrolliert. Die richtige Atmung unterstützt nicht nur die Muskelaktivierung, sondern fördert auch die Entspannung.
  • Beachte die Symmetrie bei der Ausführung der Übungen. Achte darauf, dass beide Seiten gleichmäßig belastet werden, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
  • Variiere die HWS-Übungen, um eine ganzheitliche Stimulation der Muskulatur zu erreichen. Die App bietet unterschiedliche Übungen, um verschiedene Bereiche der HWS anzusprechen und die Vielfalt im Training zu gewährleisten.

Durch die Beachtung dieser detaillierten Tipps schaffst du eine solide Grundlage für eine sichere und effektive Durchführung der HWS-Übungen.

Wie kann ich Übungen in meinen Alltag integrieren?

Integriere HWS-Übungen in deinen Alltag, indem du feste Zeitpunkte dafür festlegst. Nutze kurze Pausen am Arbeitsplatz oder vor dem Schlafengehen, um die Übungen durchzuführen. Konsistenz ist entscheidend, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren. Die App erinnert dich täglich an deine Übungen und unterstützt dich dabei, sie in deinen Alltag zu integrieren.

Du kannst auch kleine, unauffällige Bewegungen während des Tages einbauen, um die HWS aktiv zu halten und Verspannungen vorzubeugen.

Weitere Fragen zur Wirbelsäulengesundheit

Gibt es spezielle Entspannungstechniken, die bei HWS-Problemen unterstützen?

Ja, bei HWS-Problemen können bestimmte Entspannungstechniken hilfreich sein. Atemübungen, Dehnungen, Meditation und Yoga können dazu beitragen, die Muskulatur zu entspannen und Stress abzubauen. Durch regelmäßige Anwendung dieser Techniken förderst du nicht nur die Entspannung der HWS, sondern unterstützt auch die ganzheitliche Balance von Körper und Geist. Integriere diese Techniken nach Bedarf in deine Routine, um die HWS-Gesundheit umfassend zu unterstützen.

Kann die Anpassung meiner Schlafposition die HWS-Gesundheit beeinflussen?

Die Schlafposition spielt eine wesentliche Rolle für die HWS-Gesundheit. Vermeide das Schlafen auf dem Bauch, da dies die HWS unnatürlich verdrehen kann. Ideal ist das Schlafen auf dem Rücken oder der Seite, wobei ein ergonomisches Kissen die natürliche Krümmung der HWS unterstützt. Eine gute Schlafposition trägt dazu bei, Verspannungen zu reduzieren und die HWS in einer gesunden Ausrichtung zu halten, was langfristig die HWS-Gesundheit positiv beeinflusst.

Welche Übungen gibt es, die ich vielleicht in meinem Arbeitsalltag schnell und einfach einbauen kann?

Für den Arbeitsalltag eignen sich kurze, effektive HWS-Übungen, die ohne großen Zeitaufwand durchgeführt werden können.

Beispielsweise sind Nackenrotationen, Schulterkreisen und sanfte Dehnübungen ideal, um während kurzer Pausen am Arbeitsplatz die HWS zu entlasten. Setze dich gerade hin, entspanne die Schultern und führe die Übungen langsam durch. Die Integration solcher kurzen Pausen unterstützt nicht nur die Durchblutung, sondern verhindert auch eine übermäßige Belastung der HWS während langer Arbeitszeiten. Dies trägt dazu bei, Beschwerden vorzubeugen und die HWS auch im stressigen Arbeitsalltag aktiv zu halten.

Gibt es bestimmte Alltagsgewohnheiten, die ich ändern sollte, um meine HWS-Gesundheit zu verbessern?

Um deine Halswirbelsäule (HWS) zu schützen und Beschwerden vorzubeugen, ist es ratsam, bestimmte Alltagsgewohnheiten zu überdenken.

  • Achte darauf, regelmäßige Pausen einzulegen, besonders wenn du viel Zeit vor dem Bildschirm verbringst.
  • Vermeide das ständige Starren auf dein Handy, indem du es auf Augenhöhe hältst, um den Nacken zu entlasten.
  • Eine gute Haltung ist entscheidend, also sitze und stehe gerade, um unnötige Belastung der HWS zu vermeiden.
  • Verwende ergonomische Kissen und Stühle, um eine gesunde Haltung zu unterstützen.
  • Zusätzlich solltest du darauf achten, schwere Lasten richtig zu heben, indem du in die Knie gehst und den Rücken gerade hältst.

Durch diese kleinen Veränderungen im Alltag kannst du die Gesundheit deiner HWS nachhaltig fördern.

Wie kann ich während langer Bürozeiten eine ergonomische Arbeitsumgebung schaffen, um HWS-Beschwerden zu verhindern?

Eine ergonomische Arbeitsumgebung ist entscheidend, um HWS-Beschwerden bei langen Bürozeiten zu verhindern.

  • Stelle sicher, dass dein Bildschirm auf Augenhöhe platziert ist, um den Nacken zu entlasten.
  • Dein Stuhl sollte eine gute Lordosenstütze bieten, und die Tastatur sowie die Maus sollten in einer angenehmen Reichweite positioniert sein.
  • Nutze regelmäßige Pausen, um aufzustehen, dich zu dehnen und kurze Spaziergänge zu machen.
  • Auch ergonomische Hilfsmittel wie höhenverstellbare Schreibtische können dazu beitragen, die HWS-Gesundheit zu fördern.
  • Um einseitige Belastungen zu vermeiden, achte darauf, dass du deine Arbeitsposition regelmäßig veränderst, .

Durch die Schaffung einer ergonomischen Arbeitsumgebung kannst du die Belastung auf deine HWS deutlich reduzieren.

Gibt es Warnsignale, die darauf hinweisen, dass meine HWS-Beschwerden sich verschlechtern, und wie sollte ich darauf reagieren?

Einige Warnsignale können darauf hinweisen, dass deine HWS-Beschwerden sich verschlechtern. Zum Beispiel anhaltende Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, Taubheitsgefühle, Schwindel oder Kribbeln in Armen oder Händen. Falls du Schwierigkeiten beim Drehen des Kopfes oder beim Heben der Arme bemerkst, solltest du besonders aufmerksam sein.

Wenn diese Symptome auftreten, reduziere vorübergehend die Intensität deiner Tätigkeit, setze dich in eine bequeme Position und wende ggf. Eis an.

Sollten die Symptome andauern, konsultiere einen Physiotherapeuten oder Arzt, um eine genaue Diagnose und individuelle Empfehlungen zu erhalten.

Kann Stress einen Einfluss auf meine HWS-Beschwerden haben, und welche stressreduzierenden Techniken werden empfohlen?

Stress kann einen erheblichen Einfluss auf HWS-Beschwerden haben. Er kann zu Muskelverspannungen und erhöhtem Druck auf die Wirbelsäule führen kann.

Um Stress abzubauen, empfehle ich regelmäßige Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation und Yoga. Ebenso ist körperliche Aktivität, insbesondere aerobe Übungen, eine effektive Möglichkeit, Stress abzubauen und die HWS zu entlasten.

Achte auf ausreichenden Schlaf und plane regelmäßige Auszeiten in deinem Tagesablauf. Die Integration von stressreduzierenden Techniken in deine Routine kann nicht nur die HWS-Gesundheit verbessern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Da das Thema Stress für die Halswirbelsäule sehr entscheidend ist, habe ich dazu einen ausführlichen Blog-Beitrag, den ich dir ans Herz legen möchte (zum Blog-Beitrag).

Welche weiteren Therapiemöglichkeiten neben den Übungen können bei HWS-Problemen in Betracht gezogen werden?

Neben den individuell angepassten Übungen können verschiedene Therapiemöglichkeiten die HWS-Gesundheit unterstützen.

  • Manuelle Therapie, wie Massage und Mobilisation, kann Muskelverspannungen lösen und die Beweglichkeit verbessern.
  • Auch Wärmetherapie und Kälteanwendungen können zur Schmerzlinderung beitragen.
  • Akupunktur und physikalische Therapie sind weitere Optionen, die in Absprache mit einem Physiotherapeuten in Betracht gezogen werden können.

Bei anhaltenden oder akuten Beschwerden ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um eine umfassende Behandlungsstrategie zu entwickeln und sicherzustellen, dass die Therapie den individuellen Bedürfnissen entspricht.

Du hast noch mehr Fragen rund um deine Kniegesundheit?
Schreibe uns eine E-Mail und unsere Physiotherapeuten beantworten deine Fragen gerne: service@physio-on.de