Rückbildung nach Schwangerschaft


Rückbildungs-Übungen für zu Hause gesucht?

Dann bist du hier genau richtig! Unsere App bietet dir physiotherapie-basierte und vor allem zeitsparende Übungen, um deinen Beckenboden wieder zu stabilisieren!

Im Rahmen unserer Gesundheits-App bietet wir dir ein schonendes, aber effektives Training mit gezielten Rückbildungsübungen. Vor allem wissen wir, dass dein vorrangigsten Problem die plötzlich so knappe Zeit ist. Deshalb haben wir ein Programm entwickelt, das du flexibel in deinen neuen Alltag mit Baby integrieren kannst. Nur wenige Minuten täglich reichen aus, deinen Körper nach der Schwangerschaft wieder in Form zu bringen und auch etwaige Inkontinenzprobleme zu reduzieren.

Unser Rückbildungs-Kurs wurde von erfahrenen Physiotherapeutinnen entwickelt und soll dir gezielt dabei helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die Bauchmuskeln wieder zu straffen und die allgemeine Körperstabilität wiederherzustellen. Alle Übungen sind auf deine Bedürfnisse als junge Mutter abgestimmt – sie sollen dir dabei helfen deinen Körper wieder zu festigen ohne ihn zu überfordern.

Nimm dir jetzt gleich etwas Zeit und schenke deinem Körper die Aufmerksamkeit, die er verdient hat. Nutze die Vorteile unseres digitalen Rückbildungskurses – vor allem die zeitliche Flexibilität und Unabhängigkeit durch den app-basierten Kursinhalte. Wir begleiten dich auf dem Weg zu deinem „neuen alten“ Körpergefühl als Frau und Mutter.

72 Übungen
8 – 16 Wochen
6 – 12 Minuten täglich
  • Schulung der Beckenbodenwahrnehmung
  • Unterstützung der Rückbildung der Gebärmutter
  • Wiedererlangen der Muskelaktivität
  • Entlastung des Beckenbodens
  • bei unklarer Diagnose
  • bei ärztlichen Belastungsverboten
  • bei akuten und starken Schmerzen
Markus Bernwieser
  • Physiotherapeut
  • Praxisinhaber
Selina
  • Physiotherapeutin
14,90 €* für 3 Monate
19,90 €* für 12 Monate

EINBLICK

Rückbildungs-Übungen zum Ausprobieren

Hier haben wir einige Übungen aus dem Kurs für einen starken Beckenboden für dich zusammengestellt, damit du dir schon einmal ein Bild davon machen kannst, was dich in unserer App erwartet. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Übung zur Kraft-/Ausdauer des Beckenbodens

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Rückbildungs-Übung: Aufzug fahren

Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur

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Rückbildungs-Übung: Bauchmuskulatur im Vierfüßlerstand

Übung zur Kräftigung des Beckenbodens

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Rückbildungs-Übung: Sprung nach vorn

Fragen rund um unseren Rückbildungskurs

Wann kann ich nach der Geburt mit den Rückbildungsübungen beginnen?

Nach der Geburt ist es ratsam, mit den Rückbildungsübungen etwa sechs Wochen zu warten, bevor du beginnst.

Diese Zeitspanne ermöglicht deinem Körper die notwendige Erholung nach der Geburt. In den ersten Wochen nach der Geburt ist der Körper noch mit dem Rückbildungsvorgang der Gebärmutter und der Anpassung an die neuen Belastungen beschäftigt. Es ist wichtig, diesem Prozess ausreichend Zeit zu geben, um mögliche Komplikationen zu vermeiden und eine nachhaltige Wirkung der Rückbildungsübungen zu gewährleisten.

Zusätzlich spielen hormonelle Veränderungen eine Rolle. Der Hormonspiegel, insbesondere das Hormon Relaxin, das während der Schwangerschaft vermehrt ausgeschüttet wird, normalisiert sich in den Wochen nach der Geburt. Dieser Normalisierungsprozess ist entscheidend, um eine angemessene Spannung und Stabilität im Beckenbodenbereich zu erreichen, bevor mit den gezielten Übungen begonnen wird.

Beginnst du zu früh mit den Rückbildungsübungen, könnte dies zu übermäßiger Belastung führen und den natürlichen Heilungsprozess beeinträchtigen. Daher empfehle ich, geduldig zu sein, um eine sichere und effektive Rückkehr zu einer starken Beckenbodenmuskulatur zu gewährleisten.

Solltest du schon im Wochenbett mit sanften Übungen deinen Körper auf die Rückbildung vorbereiten wollen, empfehlen wir dir unseren Kurs „Wochenbett“ oder unseren Kombi-Kurs „Wochenbett & Rückbildung“.

Warum sind spezielle Übungen nach der Entbindung wichtig für den Beckenboden?

Die Zeit nach der Entbindung ist entscheidend für die Stärkung des Beckenbodens, da während der Schwangerschaft und Geburt erhebliche Belastungen auf diese Muskelgruppe wirken. Spezielle Übungen fördern die Regeneration, straffen das Gewebe und beugen Inkontinenz vor. Durch gezieltes Training kannst du die Durchblutung verbessern und die Muskulatur stärken, was insbesondere nach der Geburt wichtig ist, um langfristige Probleme zu vermeiden.

Kann ich die Rückbildungs-Übungen auch nach einem Kaiserschnitt durchführen?

Ja, die Rückbildungs-Übungen sind auch nach einem Kaiserschnitt geeignet. Die Belastung auf den Beckenboden ist während der Schwangerschaft selbst bei einem Kaiserschnitt vorhanden. Die Übungen sind darauf ausgelegt, sanft und schrittweise die Muskulatur zu kräftigen, ohne den Operationsbereich zu belasten.

In manchen Fällen ist es dennoch ratsam, mit deinem Gynäkologen Rücksprache zu halten und eventuell Anpassungen vorzunehmen, um sicherzustellen, dass die Übungen deinem individuellen Heilungsprozess entsprechen.

Wie oft sollte ich die Rückbildungs-Übungen durchführen?

Für optimale Ergebnisse empfehlen wir, die Rückbildungs-Übungen mindestens drei- bis viermal pro Woche durchzuführen. Die Regelmäßigkeit ist entscheidend, um den Beckenboden effektiv zu stärken.

Du bekommst jeden Tag 4 Übungen von uns, die sich nach und nach in Wiederholungsanzahl und Intensität steigern, um dich vor allem am Anfang nicht zu überlasten. Konsistenz ist allerdings der Schlüssel, um wirklich langfristige Fortschritte zu erzielen. Bleib daher unbedingt dran!

Kann ich die Übungen zu Hause durchführen oder brauche ich spezielle Ausrüstung?

Unsere Rückbildungs-Übungen kannst du bequem von zu Hause aus durchführen. Sie erfordern keine spezielle Ausrüstung. Lediglich ein zusammengerolltes Handtuch, ein Stuhl oder eine Matte sind bei manchen Übungen notwendig.

Unsere App bietet dir klare Videoanleitungen und genaue Anweisungen für jede Übung, um sicherzustellen, dass du sie korrekt und effektiv durchführen kannst.

Was tun, wenn ich während einer Übung Schmerzen verspüre?

Schmerzen während der Übungen sollten nicht auftreten und sind unwahrscheinlich. Falls du allerdings Unbehagen oder Schmerzen verspüren solltest, pausiere das Training bzw. gehe zur nächsten Übung weiter.

Sollten Schmerzen anhalten oder beim nächsten Training wieder auftreten, kontaktiere am besten sicherheitshalber deinen Frauenarzt.

Wie schnell kann ich Fortschritte bei dem Rückbildungs-Training erwarten?

Die Geschwindigkeit des Fortschritts variiert von Person zu Person. In den ersten Wochen kannst du eine verbesserte Körperwahrnehmung und mehr Kraft im Beckenboden bemerken. Kontinuierliches Üben führt in der Regel zu spürbaren Ergebnissen innerhalb von vier bis sechs Wochen.

Gibt es spezielle Tipps für die Durchführung der Rückbildungs-Übungen?

Achte darauf, jede Übung langsam und kontrolliert durchzuführen, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.

Fokussiere dich auf die Atmung und vermeide das Anspannen anderer Muskelgruppen.

Starte mit Basisübungen und steigere die Intensität nach und nach. Unser Kurs leitet dich genau hier sehr gut an. In den ersten Tagen erhältst du Basic-Übungen zur allgemeinen Kräftigung des Beckenbodens. Nach und nach steigern wir die Intensität und sprechen auch andere Muskelgruppen an (z.B. zur Schließung der Rektus-Diastase).

Und wie immer gilt: Achte auf die Zeichen, die dir dein Körper gibt!

Wie kann ich die Rückbildungs-Übungen in meinen Alltag integrieren?

Versuche auf jeden Fall die Übungen in deine tägliche Routine zu integrieren, z. B. während dein Baby schläft oder dein Partner sich um das Baby kümmern kann. Nutze ansonsten kurze Pausen, um je eine oder zwei Übungen umzusetzen.

Die App erinnert dich täglich an deine Übungen und hilft, eine konsistente Routine zu entwickeln. 4 Übungen am Tag – das schaffst du!

Kann ich die Übungen auch durchführen, wenn ich einen Dammschnitt hatte?

Ja, die Rückbildungsübungen können auch nach einem Dammschnitt durchgeführt werden. Es ist jedoch wichtig, behutsam vorzugehen und auf Anzeichen von Unbehagen zu achten. Solltest du Unsicherheit diesbezüglich verspüren, sprich am besten mit deiner Hebamme, um sicherzustellen, dass die Übungen deinem individuellen Heilungsprozess entsprechen.

Wie lange sollte ich die Rückbildungsübungen durchführen?

Wir empfehlen, die Rückbildungsübungen für etwa drei Monate kontinuierlich durchzuführen. Dieser Zeitrahmen ermöglicht eine effektive Stärkung des Beckenbodens und unterstützt eine nachhaltige Verbesserung. Du kannst die Übungen auch darüber hinaus fortsetzen, abhängig von deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen.

Im Rahmen unseres Kurses bekommst du 72 verschiedene Übungen, die aufsteigend und abwechselnd durchgeführt werden können.

Wie wirken sich Mehrlingsschwangerschaften auf die Rückbildung aus?

Mehrlingsschwangerschaften können zu einer stärkeren Beanspruchung des Beckenbodens führen. Auch in diesem Fall ist es besonders wichtig, spezielle Rückbildungsübungen durchzuführen, um die Muskulatur zu stärken und eventuellen Komplikationen vorzubeugen. Eventuell sollte in diesem Fall etwas mehr als 6 Wochen mit dem Beginn der Rückbildung gestartet werden. Am besten besprichst du dies individuell mit deiner Hebamme oder Frauenarzt.

Können die Übungen auch bei Harninkontinenz nach der Geburt helfen?

Ja, die gezielte Stärkung des Beckenbodens durch Rückbildungsübungen kann bei der Verbesserung von Harninkontinenz nach der Geburt helfen. Durch die Kräftigung der Muskulatur wird die Kontrolle über die Blase unterstützt. Bei anhaltenden Problemen ist jedoch eine Rücksprache mit einem Spezialisten ratsam.

Allgemeine Fragen rund um Rückbildung nach der Schwangerschaft

Kann ich die Rückbildungs-Übungen mit anderen Sportaktivitäten kombinieren? Welche Sportarten eigenen sich während der Rückbildungs-Phase?

Du kannst die Rückbildungs-Übungen problemlos mit anderen Sportaktivitäten kombinieren, um deine allgemeine Fitness zu verbessern. Während der Rückbildungs-Phase ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und Aktivitäten zu wählen, die die Stärkung des Beckenbodens unterstützen, ohne ihn übermäßig zu belasten.

Eine hervorragende Sportart während der Rückbildungs-Phase ist beispielsweise sanftes Yoga. Yoga fördert nicht nur Flexibilität und Muskeltonus, sondern betont auch die bewusste Atmung und Körperwahrnehmung – Aspekte, die die Rückbildung positiv beeinflussen können. Gezielte Yoga-Übungen für den Beckenboden können eine ideale Ergänzung zu diesem Rückbildungsprogramm sein.

Ebenso eignen sich Schwimmen und Aquafitness. Der Wasserwiderstand ermöglicht ein schonendes Training, während gleichzeitig der gesamte Körper gestärkt wird. Diese Aktivitäten unterstützen die Rückbildung, ohne übermäßigen Druck auf den Beckenboden auszuüben.

Pilates ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, da es gezielt auf die Kräftigung der Körpermitte abzielt, einschließlich des Beckenbodens. Durch kontrollierte Bewegungen werden die Muskeln gestärkt, und die Übungen können gut in dein Gesamtkonzept der Rückbildung integriert werden.

Es ist ratsam, intensivere Sportarten wie Laufen oder Gewichtheben zunächst behutsam anzugehen und auf etwaige Anzeichen von Überlastung zu achten.

Insgesamt bieten die genannten Sportarten eine optimale Kombination aus Ganzkörpertraining und gezielter Stärkung des Beckenbodens.

Welche weiteren Rückbildungs-unterstützenden Übungen gibt es, die ich vielleicht in meinem Alltag schnell und einfach einbauen kann?

Hier habe ich 5 einfache Alltags-Übungen, welche schnell und effektiv in deinen Tag mit Baby eingebaut werden können, ohne viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

  1. Beckenbodenanspannung im Sitzen: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder auf den Boden. Spanne den Beckenboden an, halte die Spannung für etwa 10 Sekunden und entspanne dann für 10 Sekunden. Wiederhole dies mehrmals hintereinander.
  2. Kniebeugen mit Beckenbodenfokus: Führe Kniebeugen aus, während du bewusst den Beckenboden anspannst. Achte darauf, die Knie nicht über die Zehenspitzen zu schieben. Diese Übung fördert die Verbindung zwischen Beinmuskulatur und Beckenboden.
  3. Bauchatmung mit Beckenbodenaktivierung: Setze dich bequem hin, lege eine Hand auf den Bauch und eine auf den Brustkorb. Atme tief in den Bauch ein, während du den Beckenboden aktiv anspannst. Die Bauchatmung unterstützt die Koordination von Atemmuskulatur und Beckenboden.
  4. Spaziergänge mit bewusster Beckenbodenaktivierung: Du bist wahrscheinlich sowieso jeden Tag mit dem Kinderwagen draußen. Nutze auch diese Zeit und spanne während des Spaziergangs bewusst den Beckenboden an. Diese Aktivierung während des Gehens fördert die natürliche Einbindung des Beckenbodens in alltägliche Bewegungen.
  5. Treppe steigen mit Beckenbodenfokus: Nutze Treppensteigen als Gelegenheit, den Beckenboden zu aktivieren. Spanne die Muskulatur bewusst an, während du die Treppe hinauf- und hinabsteigst.
Können Rückbildungsübungen helfen, Rückenschmerzen nach der Schwangerschaft zu lindern?

Ja, Rückbildungsübungen können äußerst effektiv dazu beitragen, Rückenschmerzen nach der Schwangerschaft zu lindern. Durch die gezielte Stärkung des Beckenbodens und der umliegenden Muskulatur wird nicht nur die Rückbildung nach der Geburt unterstützt, sondern auch die Belastung auf den unteren Rücken reduziert.

Die Schwangerschaft und die damit verbundenen Veränderungen im Körper, wie das zusätzliche Gewicht und die hormonelle Lockerung des Bindegewebes, können zu einer Belastung der Rückenmuskulatur führen. Die Rückbildungsübungen zielen darauf ab, diese Muskulatur zu kräftigen, die Körperhaltung zu verbessern und die Wirbelsäule zu stabilisieren.

In unserem Rückbildungskurs geht es nicht nur um die äußere Form, sondern vor allem um die Stärkung der stabilisierenden Muskulatur, die eine entscheidende Rolle bei der Entlastung des Rückens spielt.

Hilft regelmäßiges Sitzen auf einem Gymnastikball bei der Rückbildung?

Ja, regelmäßiges Sitzen auf einem Gymnastikball kann die Rückbildung unterstützen. Dies fördert eine aufrechte Haltung und aktiviert den Beckenboden. Verwende den Ball jedoch nur für begrenzte Zeiträume, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

Du hast noch mehr Fragen rund um deine Beckenboden-Gesundheit?
Schreibe uns eine E-Mail und unsere Physiotherapeutin beantworten deine Fragen gerne: service@physio-on.de

Wochenbett-Übungen für den Beckenboden

Sanfte Übungen für die Zeit des Wochenbetts findest du in unserem Kurs „Wochenbett“

Wochenbett und Rückbildung

Starte gleich nach der Geburt mit unserem Kombi-Kurs „Wochenbett“ und „Rückbildung“