Entspannungsübungen Abendroutine

Entspannungsübungen für deine Abendroutine – Dehnübungen & Bett-Yoga

Warum entspannende Übungen am Abend wichtig sind

Ein langer Tag voller Termine, Bildschirmarbeit oder Stress hinterlässt oft Spuren in deinem Körper. Besonders der Nacken, der Rücken und sogar der Kiefer können durch Anspannung oder schlechte Haltung verspannen. Mit gezielten Entspannungsübungen für den Nacken, sanften Bewegungen zur Rückenentspannung und einer kleinen Einheit Bett-Yoga kannst du deinen Körper optimal auf die Nachtruhe vorbereiten.

Solche Übungen helfen nicht nur dabei, Verspannungen zu lösen, sondern fördern auch die Durchblutung und beruhigen das Nervensystem. Das Ergebnis: Du schläfst schneller ein, erholst dich besser und startest am nächsten Morgen entspannt und erfrischt in den Tag. Probier’s aus – dein Körper wird es dir danken!

Warum körperliche Entspannung deinen Schlaf verbessert

Körperliche Verspannungen, sei es im Nacken, Rücken oder Kiefer, können deinen Schlaf nachhaltig beeinträchtigen. Gerade der Nacken, der oft durch eine unergonomische Sitzhaltung oder Stress belastet ist, profitiert von einfachen Entspannungsübungen für den Nacken, wie sanften Dehnungen oder Nackenrollen. Auch dein Rücken, der durch langes Sitzen oder zu wenig Bewegung schnell steif wird, lässt sich mit gezielten Rücken entspannen Übungen wieder lockern. Diese Übungen helfen, die Muskulatur zu entspannen, die Durchblutung zu fördern und den Körper sanft auf die Ruhephase vorzubereiten.

Ein weiteres häufiges Problem ist ein verspannter Kiefer, der oft durch unbewusstes Zähneknirschen oder Zusammenbeißen belastet wird. Mit Entspannungsübungen für den Kiefer, wie Kieferlockerungen oder sanften Massagen, kannst du diesen Bereich bewusst lockern und gleichzeitig den mentalen Stress reduzieren. Kombiniert mit einer Einheit Bett-Yoga, die sich ideal für den Abschluss deiner Abendroutine eignet, schaffst du eine perfekte Grundlage für eine erholsame Nacht. Indem du diese Übungen regelmäßig machst, hilfst du deinem Körper, den Tag loszulassen und entspannt in den Schlaf zu finden.

Deine Abendroutine: Entspannung von Kopf bis Fuß

Entspannungsübungen Nacken

Nacken entspannen: Den Kopf wieder frei bekommen

Verspannungen im Nacken sind nicht nur unangenehm, sondern können auch Kopfschmerzen und Schlafprobleme begünstigen. Mit gezielten Entspannungsübungen für den Nacken kannst du den Druck in dieser Region lösen. Probiere zum Beispiel sanfte Nackenrollen oder eine Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur. Schon nach ein paar Wiederholungen wirst du merken, wie dein Nacken sich lockert und deine Haltung aufrechter wird.

Seitliche Nackendehnung

  • Ausführung: Setze dich aufrecht hin. Neige den Kopf langsam zur rechten Schulter, bis du ein leichtes Ziehen auf der linken Seite des Nackens spürst. Halte die Position 15–20 Sekunden und wechsle dann die Seite.
  • Darauf achten: Nicht den Kopf nach vorn kippen oder die Schultern hochziehen. Die Bewegung sollte kontrolliert und langsam sein.
  • Variation: Verstärke die Dehnung, indem du die Hand der jeweiligen Seite leicht auf den Kopf legst, ohne zu drücken.

Nackenrollen

  • Ausführung: Senke das Kinn zur Brust und lasse den Kopf langsam nach rechts und hinten kreisen, bis du zur linken Seite gelangst. Anschließend in die entgegengesetzte Richtung. 3–4 langsame Wiederholungen.
  • Darauf achten: Keine ruckartigen Bewegungen machen und den Kopf nur so weit nach hinten neigen, wie es angenehm ist.
Rücken entspannen Übungen

Rücken entspannen: Schluss mit Verspannungen vom Sitzen

Ein verspannter Rücken ist oft die Folge von zu langem Sitzen oder falscher Haltung. Mit Rücken entspannen Übungen kannst du diese Verspannungen gezielt lösen. Die „Katze-Kuh-Übung“ ist ideal, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren. Auch die Kinderpose ist perfekt für die Abendroutine: Setz dich auf die Fersen, strecke die Arme nach vorn und lass den Oberkörper sanft sinken. Dein unterer Rücken wird es dir danken.

Katze-Kuh-Übung

  • Ausführung: Gehe in den Vierfüßlerstand. Mache beim Einatmen ein Hohlkreuz (Kuh), lasse den Bauch sinken und schaue nach oben. Beim Ausatmen mache einen runden Rücken (Katze) und ziehe das Kinn zur Brust. 8–10 Wiederholungen.
  • Darauf achten: Hände sind unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Bewege dich langsam und synchron zum Atem.
  • Variation: Für eine tiefere Dehnung der Wirbelsäule, während der Katze-Position das Gesäß zu den Fersen ziehen.

Wirbelsäulenrotation im Liegen

  • Ausführung: Lege dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und lasse es zur gegenüberliegenden Seite sinken. Der Kopf dreht sich sanft zur entgegengesetzten Seite. Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsle die Seite.
  • Darauf achten: Die Schultern bleiben entspannt am Boden. Spüre die Drehung in der Wirbelsäule, ohne Druck auszuüben.
  • Variation: Strecke den oberen Arm diagonal aus, um die Dehnung in der Brustmuskulatur zu verstärken.
Entspannungsübungen Kiefer

Kiefer entspannen: Stress im Gesicht lösen

Wusstest du, dass viele Menschen unbewusst die Zähne zusammenpressen, vor allem unter Stress? Das kann zu Verspannungen im Kiefer und sogar zu nächtlichem Zähneknirschen führen. Mit einfachen Entspannungsübungen für den Kiefer kannst du diesen Bereich lockern: Öffne den Mund weit, bewege den Kiefer sanft nach rechts und links und schließe ihn wieder. Massiere zusätzlich mit den Fingerspitzen die Bereiche rund um die Kiefermuskeln und die Schläfen. Diese kleine Übung wirkt nicht nur entspannend, sondern hilft dir auch, den Tag mental loszulassen.

Kieferlockerung

  • Ausführung: Öffne den Mund weit, halte die Position für 5 Sekunden, und schließe ihn langsam wieder. Wiederhole die Übung 6–8 Mal.
  • Darauf achten: Bewege den Kiefer nicht zu ruckartig und vermeide Druck. Ziel ist es, eine lockere und sanfte Bewegung zu fördern.

Kiefermassage

  • Ausführung: Massiere mit den Fingerspitzen sanft entlang des Kieferknochens, beginnend vor den Ohren bis hinunter zum Kinn. Wiederhole die Massage für 1–2 Minuten pro Seite.
  • Darauf achten: Die Massage sollte sanft sein. Bei Schmerzen oder starkem Druck abbrechen.
  • Variation: Führe kleine kreisende Bewegungen an den Schläfen hinzu, um die gesamte Gesichtsmuskulatur zu entspannen.
Bett-Yoga Haltung des Kindes

Bett-Yoga: Dein sanfter Abschluss für die Nacht

Für alle, die es bequem mögen, ist Bett-Yoga die perfekte Lösung. Sanfte Übungen wie die Beine-an-der-Wand-Haltung fördern die Durchblutung und entspannen die Beine – ideal, wenn du den ganzen Tag gestanden oder viel gelaufen bist. Eine Schmetterlingspose, bei der du die Fußsohlen aneinanderlegst und die Knie zur Seite fallen lässt, öffnet die Hüfte und schenkt dir eine tiefe, wohltuende Dehnung. Beende deine Routine mit der Totenstellung: Lege dich flach auf den Rücken, schließe die Augen und konzentriere dich für ein paar Minuten auf deinen Atem. Diese Übung hilft dir, den Tag vollständig hinter dir zu lassen und entspannt ins Reich der Träume zu gleiten.

Kindhaltung (Balasana)

  • Ausführung: Gehe auf die Knie und setze dich mit dem Gesäß auf die Fersen. Beuge den Oberkörper nach vorne, sodass deine Stirn das Bett berührt. Strecke die Arme nach vorne oder lege sie entspannt seitlich neben deinen Körper. Atme tief ein und aus und halte die Position für 1–2 Minuten.
  • Darauf achten: Wenn die Dehnung in den Knien oder Hüften zu intensiv ist, lege ein Kissen zwischen Bauch und Oberschenkel. Halte die Schultern entspannt und vermeide Druck auf den Nacken.
  • Vorteil: Die Kindhaltung dehnt den unteren Rücken, beruhigt die Hüften und hilft, mentalen Stress loszulassen.

Schmetterlingspose (Baddha Konasana)

  • Ausführung: Sitze aufrecht, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie zur Seite fallen. Halte die Füße mit den Händen und lehne dich bei Bedarf leicht nach vorn. Halte 20–30 Sekunden.
  • Darauf achten: Kein Druck auf die Knie ausüben. Spüre die Dehnung in den Leisten und Oberschenkeln.
  • Variation: Liege auf dem Rücken in der Schmetterlingspose, um die Haltung passiv zu entspannen.

Zusätzliche Elemente der Abendroutine

Umgebung und Atmosphäre

Die richtige Umgebung spielt eine entscheidende Rolle, um die Wirkung deiner Abendroutine zu verstärken. Schaffe eine Atmosphäre, die Entspannung fördert:

  • Sanftes Licht: Dimme die Beleuchtung oder verwende warmes Licht, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Kerzenlicht kann ebenfalls eine beruhigende Wirkung haben.
  • Beruhigende Klänge: Spiele leise Musik, Naturgeräusche wie Meeresrauschen oder Vogelgezwitscher ab, um eine friedliche Stimmung zu erzeugen.
  • Ätherische Öle: Lavendelöl ist bekannt für seine beruhigende Wirkung und kann als Raumspray oder über einen Diffuser verwendet werden. Alternativ eignen sich Melisse, Kamille oder Sandelholz.

Atemübungen und Meditation ergänzen

Neben körperlichen Übungen helfen Atemtechniken und Meditation, Stress abzubauen und den Geist zu klären:

  • Tiefe Bauchatmung: Lege eine Hand auf deinen Bauch, atme durch die Nase tief ein und lasse den Bauch sich heben. Atme langsam durch den Mund aus, spüre, wie der Bauch sich wieder senkt. Diese Atemtechnik löst körperliche und mentale Anspannung und beruhigt das Nervensystem.
  • Geführte Meditation: Höre dir eine geführte Meditation an, die speziell auf die Schlafvorbereitung ausgerichtet ist. Diese hilft dir, den Kopf von Gedanken zu befreien und dich ganz auf den Moment zu konzentrieren.

Die Kombination aus einer beruhigenden Umgebung, gezielter Atmung und körperlicher Bewegung schafft die perfekte Grundlage, um Körper und Geist in Einklang zu bringen – der ideale Start für eine erholsame Nacht!

Individualisierung deiner Abendroutine: Für jeden die passende Übung

Eine gute Abendroutine ist so individuell wie du selbst. Nicht jede Übung passt zu jedem Menschen, und je nach deinen Bedürfnissen und deinem Fitnesslevel kannst du deine Routine ganz leicht anpassen. Hier sind ein paar Tipps, wie du deine Abendroutine ideal auf dich abstimmen kannst:

Für Anfänger: Sanft starten

Wenn du noch keine Erfahrung mit Entspannungsübungen oder Dehnungen hast, ist weniger oft mehr. Beginne mit einfachen und kurzen Einheiten:

  • Nackenrollen: 2–3 sanfte Wiederholungen, um den Hals zu mobilisieren.
  • Katze-Kuh-Übung: 5 Durchgänge in deinem Atemrhythmus.
  • Schmetterlingspose im Liegen: Halte die Position für 20 Sekunden und entspanne bewusst.

Wichtig: Achte darauf, dich nicht zu überdehnen. Dein Ziel ist Entspannung, nicht maximale Flexibilität.

Für Fortgeschrittene: Intensität steigern

Wenn du bereits routiniert bist, kannst du deine Abendübungen intensivieren oder variieren:

  • Nacken-Dehnungen mit sanftem Druck: Neige den Kopf zur Seite und verstärke die Dehnung leicht mit der Hand.
  • Beine-an-der-Wand-Haltung mit Variation: Spreize die Beine in dieser Position, um die Hüftmuskulatur zu dehnen.
  • Dynamische Wirbelsäulenrotation: Drehe dich bei der Rotation sanft hin und her, anstatt in der Position zu verharren.

Für mehr Abwechslung kannst du außerdem verschiedene Atemtechniken oder anspruchsvollere Yoga-Posen integrieren, wie den herabschauenden Hund oder die Kobra.

Bei spezifischen Beschwerden: Fokus setzen

Wenn du unter bestimmten Verspannungen oder Schmerzen leidest, wähle gezielt Übungen aus, die diese Bereiche entspannen:

  • Bei Nackenverspannungen: Seitliche Nackendehnungen und Schulterkreisen helfen, Spannung zu lösen.
  • Bei Rückenschmerzen: Übungen wie die Kinderpose oder Katze-Kuh mobilisieren sanft die Wirbelsäule.
  • Bei Kieferbeschwerden: Kieferlockerung und Gesichtsmassage entspannen die Muskulatur und reduzieren Stress.

Für Menschen mit wenig Zeit: Mini-Routine

Auch wenn dein Tag vollgepackt ist, kannst du in 5 Minuten eine effektive Routine durchführen:

  • 1 Minute Bauchatmung, um den Körper herunterzufahren.
  • 2 Minuten Nacken- oder Rückenübungen, wie Nackenrollen oder die Katze-Kuh-Kombination.
  • 2 Minuten Bett-Yoga, z. B. Beine-an-der-Wand oder die Totenstellung.

Für Kinder oder Familien: Gemeinsam entspannen

Wenn du Kinder hast, kannst du sie spielerisch in die Routine einbeziehen:

  • Einfache Übungen wie Katze-Kuh oder Nackenrollen machen auch den Kleinen Spaß.
  • Kinder lieben Fantasie: Erfinde Namen für die Übungen, z. B. „fliegende Schmetterlinge“ (Schmetterlingspose) oder „Faultier-Atmung“ (tiefe Bauchatmung).

Mit diesen Tipps kannst du deine Abendroutine flexibel anpassen, unabhängig davon, ob du viel Zeit hast, gezielt Beschwerden lindern möchtest oder einfach sanft entspannen willst. Probiere verschiedene Varianten aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert – dein Körper wird es dir danken!

Fazit: Dein Weg zu einer entspannten Nacht

Mit einer durchdachten Abendroutine, die körperliche Entspannungsübungen für den Nacken, gezielte Rücken entspannen Übungen, Kieferlockerung und eine Einheit Bett-Yoga umfasst, kannst du deinen Körper optimal auf den Schlaf vorbereiten. Ergänzt durch eine beruhigende Atmosphäre mit sanftem Licht, entspannenden Klängen und dem Einsatz ätherischer Öle, schaffst du die perfekte Grundlage, um Stress loszulassen.

Zusätzlich helfen Atemübungen wie die tiefe Bauchatmung oder geführte Meditationen dabei, den Geist zur Ruhe zu bringen und den Tag abzuschließen. Schon 10–15 Minuten genügen, um die positiven Effekte zu spüren und entspannt ins Bett zu gehen.

Probier es aus: Mache diese Routine zu deinem persönlichen Ritual und spüre, wie dein Körper und Geist mit jedem Abend immer leichter abschalten können. Dein Schlaf wird tiefer, deine Erholung spürbarer – und du startest erfrischt in jeden neuen Tag!

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Zusätzlich erhältst du einen 30-Tage-Habit-Tracker, mit dem du deine neue Routine festigen kannst. Markiere jeden Tag, an dem du deine Übungen gemacht hast, und beobachte, wie sich dein Wohlbefinden mit der Zeit verbessert. Schon kleine, tägliche Schritte machen einen großen Unterschied!

Zum Download

Abendroutine für mehr Entspannung

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Die kurzen täglichen Einheiten von nur 6–12 Minuten sind perfekt für jeden Zeitplan und lassen sich flexibel als Teil deiner Abendroutine einbauen. Egal, ob du Anfänger bist oder bereits Erfahrung mit Dehnübungen hast – die App passt die Übungen an deine Bedürfnisse an. Besonders praktisch: Der Kurs eignet sich nicht nur als Abschluss des Tages, sondern auch als Vorbereitung auf eine morgendliche Routine.

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