Frau umgeben von Bergen streckt die Arme in die Luft

Aktiv gegen Rheuma: Die wirksamsten Bewegungsformen & Übungen zur Schmerzlinderung

Aus meiner Physiotherapie-Praxis weiß ich, wie herausfordernd der Alltag sein kann, wenn man mit Rheuma lebt. Die Steifheit der Gelenke, die teils unerträglichen Schmerzen und die Einschränkungen in der Bewegung sind mehr als nur physische Belastungen – sie können das Gefühl vermitteln, dass das Leben seinen Glanz verloren hat. Aber lass uns heute über etwas sprechen, das ein helles Licht in dein Leben mit Rheuma bringen kann: Bewegung.

Bewegung spielt nämlich eine Schlüsselrolle im Umgang mit Rheuma. Ich verstehe, dass der Gedanke an Bewegung vielleicht abschreckend ist – der Schmerz und die Unsicherheit darüber, welche Übungen helfen könnten, sind real. Aber lass mich dir versichern: Bewegung kann dein Verbündeter im Kampf gegen Rheumasymptome sein.

In diesem Blog-Artikel möchte ich dich auf eine Reise mitnehmen, die aufzeigt, wie Bewegung deine Lebensqualität verbessern kann. Es geht nicht darum, Extremsport zu betreiben oder übermäßig anspruchsvolle Übungen zu machen. Vielmehr möchte ich dir sanfte, effektive und vor allem alltagstaugliche Bewegungsformen näherbringen, die speziell auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Diese Übungen können dazu beitragen, Steifheit zu lindern, die Gelenkfunktion zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren.

Ich lade dich ein, diesen Artikel als einen Leitfaden zu sehen – als eine Quelle der Inspiration und Motivation, um aktiv zu werden – und ich hoffe, dass die Informationen und Ratschläge, die ich hier teile, dich dazu ermutigen, Schritt für Schritt in ein aktiveres Leben zu starten.

Rheuma und Bewegung: Eine Verbindung verstehen

Als Rheuma-Betroffener weißt du es wahrscheinlich schon: Rheuma ist nicht nur eine Erkrankung der Gelenke – es betrifft eigentlich den gesamten Körper. Die Entzündungen, die durch Rheuma ausgelöst werden, können nicht nur Schmerzen verursachen, sondern auch zu Müdigkeit und Erschöpfung führen und dadurch den gesamten Tag-Nacht-Rhythmus auf den Kopf stellen.

Und hier kommt Bewegung ins Spiel. Sie kann eine erstaunliche Wirkung haben, nicht nur auf deine Gelenke, sondern auf deinen gesamten Körper. Wenn du dich bewegst, setzt du einen Prozess in Gang, der Entzündungen reduzieren und deine Gelenke geschmeidiger machen kann. Dein Körper reagiert positiv auf Bewegung, indem er mehr Gelenkflüssigkeit produziert und deine Muskeln stärkt.

Dabei muss Bewegung nicht gleichbedeutend mit intensivem Training sein. Es geht nicht darum, an deine Grenzen zu gehen, sondern darum, sanfte, angepasste Übungen in deinen Alltag zu integrieren.

Yoga & Tai Chi als Bewegungsform bei Rheuma

Sicher hast du von Yoga oder Tai Chi gehört – diese Formen der Bewegung sind wunderbare Optionen für Menschen mit Rheuma.

Yoga umfasst sanfte Dehnungen, Atemübungen und Meditation, die nicht nur deine Muskeln stärken, sondern auch deine Gelenke mobilisieren und die Flexibilität verbessern können. Die verschiedenen Yoga-Posen können angepasst werden, um deinen individuellen Bedürfnissen und Einschränkungen gerecht zu werden, und helfen dabei, Spannungen abzubauen, Schmerzen zu lindern und den Stress zu reduzieren, der oft mit der Bewältigung von Rheuma einhergeht. Schau dir gerne mal unseren Yoga-Kurs an.

Tai Chi, auch als „meditative Bewegungskunst“ bekannt, konzentriert sich auf langsame, fließende Bewegungen und Atmungstechniken. Diese Methode kann dabei helfen, die Gelenke zu lockern, die Balance zu verbessern und Stress abzubauen. Die sanften, kontrollierten Bewegungen können die Muskeln stärken, ohne sie übermäßig zu belasten, und gleichzeitig die Flexibilität und Beweglichkeit fördern.

Wassertherapie bei Rheuma

Wassertherapie, auch bekannt als Hydrotherapie, ist eine äußerst vorteilhafte Bewegungsform für Menschen mit Rheuma. Häufig wird sie in Form von Aquagymnastik oder Schwimmen praktiziert. Das Element Wasser bietet eine einzigartige Umgebung, die den Körper sanft unterstützt und gleichzeitig eine Vielzahl von Vorteilen für Rheuma-Patienten bietet.

Aquafitness beinhaltet Übungen und Bewegungen, die im flachen Wasser oder in speziellen Aquagymnastik-Kursen durchgeführt werden. Das Wasser bietet einen widerstandsfähigen Druck, der eine natürliche Form des Trainings ermöglicht, um die Muskeln zu stärken und die Gelenke zu mobilisieren.

Die Vorteile der Aquagymnastik erstrecken sich weit über die Verbesserung der Muskelkraft hinaus. Die Auftriebskraft des Wassers reduziert das Körpergewicht, was dazu beiträgt, die Belastung der Gelenke zu verringern und das Risiko von Verletzungen zu minimieren.

Schwimmen ist eine weitere hervorragende Form der Wassertherapie, die viele Vorteile für Menschen mit Rheuma bietet. Die sanfte Bewegung im Wasser ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit, ohne die Gelenke zu belasten. Die gleichmäßige Unterstützung des Wassers reduziert den Druck auf die Gelenke und verbessert die Durchblutung. Das Schwimmen stärkt nicht nur die Muskeln, sondern fördert auch die Flexibilität und verbessert die Atemkapazität.

Darüber hinaus bietet das warme Wasser in Schwimmbädern oder Therapieeinrichtungen oft eine beruhigende Wirkung auf die Muskeln und Gelenke. Die Wärme unterstützt die Entspannung der Muskeln und kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern, indem sie die Steifheit verringert.

Die Wassertherapie ist eine schonende, aber äußerst wirksame Bewegungsform, die speziell darauf ausgerichtet ist, Menschen mit Rheuma zu helfen. Sie bietet eine einzigartige Umgebung, um die Mobilität zu verbessern, Muskeln zu stärken und Schmerzen zu lindern, ohne dabei die Gelenke zu überlasten.

Der Schlüssel liegt darin, Übungen zu finden, die zu dir passen, die deine Schmerzen nicht verstärken, sondern lindern. Im folgenden Abschnitt dieses Artikels werde ich auch näher auf spezifische physiotherapie-basierte Übungen eingehen, die für Menschen mit Rheuma geeignet sind. Diese Übungen sind darauf ausgerichtet, deine Mobilität zu verbessern, ohne zusätzliche Belastung zu verursachen. Und du kannst alle Übungen jederzeit einfach und unkompliziert zu Hause umsetzen – am besten im Rahmen einer Alltags-Routine!

Physiotherapie-basierte Bewegungsübungen für verschiedene Rheuma-Typen

Als Physiotherapeut ist es meine Aufgabe, unter anderem das Leben von Menschen mit Rheuma zu verbessern. Es geht beim physiotherapie-basierten Training nicht darum, extremen Belastungen ausgesetzt zu sein, sondern darum, die richtigen Bewegungen zu finden, die Rheuma-Patienten helfen, ihre Mobilität zu verbessern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen.

Zudem ist jeder Rheuma-Typ ist einzigartig und erfordert eine individuelle Herangehensweise. Für Personen mit rheumatoider Arthritis können Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und zur Stärkung der umliegenden Muskulatur hilfreich sein. Dehnübungen und sanfte Bewegungen können bei Arthrose von Nutzen sein, um die Beweglichkeit zu erhalten. Bei Fibromyalgie können Übungen zur Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer sowie Entspannungstechniken hilfreich sein. Lass uns die passenden Übungs-Strategien für diese Rheuma-Typen genauer ansehen.

Übungen bei rheumatoider Arthritis

Bei rheumatoider Arthritis sind Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und zur Stärkung der umliegenden Muskulatur besonders wichtig, um die Funktion der Gelenke zu erhalten und Schmerzen zu lindern.

Hier empfehlen wir unseren Patienten folgende Übungen:

Gelenkmobilisation:
Setze dich bequem hin und lege deine Hände auf das betroffene Gelenk (z. B. Handgelenk oder Knie).
Bewege das Gelenk langsam in alle Richtungen: nach vorne und hinten, seitlich und kreisförmig.
Achte aber auf jeden Fall darauf, die Bewegungen sanft und schmerzfrei auszuführen, um die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern.

Dehnung der Handgelenksbeuger (Schulterkurs)
Übung Ganzkörperisometire aus unserem Lendenwirbelsäulenkurs

Isometrische Übungen für die Muskulatur:
Spanne die Muskeln um das betroffene Gelenk herum an, halte die Spannung für etwa 5-10 Sekunden und entspanne dann langsam. Beispiel: Bei Arthritis im Handgelenk drücke die Handfläche sanft gegen eine feste Oberfläche und halte die Spannung, ohne das Gelenk zu bewegen.

Diese Übungen zielen darauf ab, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten und die umliegende Muskulatur zu stärken, was bei rheumatoider Arthritis besonders wichtig ist.

Übungen bei Arthose (Osteoarthritis)

Bei Arthrose sind Dehnübungen und sanfte Bewegungen wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten und die Gelenke zu entlasten. Hier sind die aus meiner Sicht beiden hilfreichsten Übungen:

Kniebeugungen (Quadriceps-Stretch):

Stehe aufrecht und halte dich an einer stabilen Oberfläche fest, z. B. an einer Stuhllehne oder einem Tisch. Greife mit einer Hand das betroffene Fußgelenk und führe es langsam in Richtung deines Gesäßes, bis eine leichte Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürbar ist. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederhole sie mehrmals am Tag.

Übung aus unserem Knie-Kurs

Oberkörperdrehungen (Torso Rotation):

Setze dich auf einen Stuhl und drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts und dann nach links. Halte die Drehung für ein paar Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung mehrmals, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu fördern.

Übung aus unserem Brustwirbelsäulenkurs

Diese Übungen sollen die Beweglichkeit erhalten und sind darauf ausgerichtet, die Gelenke zu entlasten. Es ist ratsam, diese Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und bei Schmerzen oder Unwohlsein sofort zu stoppen.

Übungen bei Fibromyalgie

Bei Fibromyalgie sind Übungen zur Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer sowie Entspannungstechniken von Nutzen, um die Symptome zu lindern. Folgende Übungen kann ich dir empfehlen:

Aerobe Übungen
Gehen, Schwimmen oder Radfahren sind gute aerobe Übungen, die die Ausdauer verbessern können.
Beginne langsam und steigere allmählich die Intensität, um deine Ausdauer zu steigern.

Progressive Muskelentspannung (PMR)
Setze oder lege dich bequem hin und konzentriere dich auf einzelne Muskelgruppen deines Körpers. Spanne die Muskeln für etwa 5-10 Sekunden an und entspanne sie dann bewusst. Beginne mit den Zehen und arbeite dich langsam bis zum Kopf vor, um den gesamten Körper zu entspannen.

Weitere hilfreiche Übungen bei Fibromyalgie
– Yoga oder Tai Chi (siehe vorheriger Abschnitt)
– Widerstandsübungen mit leichten Gewichten
– Atem- und Entspannungsübungen

Diese Übungen zielen darauf ab, die Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern sowie Entspannungstechniken zu fördern, was bei Fibromyalgie von Vorteil sein kann. Auch hier gilt: die Übungen langsam und behutsam durchzuführen und bei jeglichem Unwohlsein sofort zu pausieren.

Fazit: Bewegung als Schlüssel für mehr Lebensqualität bei Rheuma

Du siehst – Bewegung ist mehr als nur körperliche Anstrengung. Sie ist eine wertvolle Waffe im Kampf gegen die Symptome von Rheuma. Die von mir aufgezeigten Übungen sind nicht nur dazu da, deine Muskeln zu stärken, sondern auch deine Lebensqualität zu verbessern. Die Übungen können deine Gelenke mobilisieren, die Muskeln kräftigen und vor allem: in vielen Fällen deine Schmerzen lindern.

Ich ermutige dich daher unbedingt zu einem aktiven Lebensstil, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Bewegung kann deinen Alltag verändern – sie kann dir dabei helfen, flexibler zu werden, deine Schmerzen zu reduzieren und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Vergiss nicht: Du bist stärker als deine Erkrankung, und jeder Schritt, den du in Richtung Bewegung machst, ist ein Schritt zu einem aktiveren und erfüllteren Leben. Rheuma mag dich herausfordern, aber es definiert nicht, wer du bist.

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