Therapieplan Hüfte


Deine Hüfte macht dir Probleme? Du schläfst deswegen nachts schlecht, hast Schmerzen, kannst dich nicht mehr frei bewegen und fühlst dich im Alltag stark eingeschränkt? Ja, das kennen wir aus unserem Alltag als Physiotherapeuten nur zu gut. Hüftprobleme können Schmerzen auslösen und dich tagtäglich z.B. beim Treppensteigen oder auch in deinem Beruf stark einschränken.

In unserem Kurs für eine gesunde und bewegliche Hüfte haben wir die besten Hüftübungen aus der Physiotherapie für dich zusammenfasst. Darin bieten wir effektive Übungen für die Stärkung und Mobilisation der Hüfte an und unterstützen dich dabei, dich wieder schmerzfrei zu bewegen, Spaziergänge zu unternehmen oder einfach nur beschwerdefrei auf dem Sofa zu sitzen.

Unsere erfahrenen Physiotherapeuten haben eine Abfolge von Übungen erstellt, die individuell auf dein Gesundheits- und Beweglichkeits-Level angepasst werden, um die Balance und Kraft der Muskulatur in deinem Hüft- und Beckenbereich deutlich zu verbessern.

Geh es an und beginne noch heute dein personalisiertes Training gegen Hüftprobleme! Lade dir gleich unsere PHYSIO ON App herunter und verabschiede dich von Schmerzen und Einschränkungen im Alltag. Erlebe durch unseren Hüftkurs, wie wertvoll eine gesunde Hüfte für dein Wohlbefinden und ein selbstbestimmtes Leben ist.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

96 Übungen
9 Belastungsstufen
8 – 20 Wochen
6 – 12 Minuten täglich
  • Kräftigung der Muskulatur
  • Steigerung der Beweglichkeit
  • Optimierung der Körperhaltung
  • Verbesserung der Belastbarkeit
  • Erhalt der Unabhängigkeit
  • Prävention von Spätfolgen
  • bei unklarer Diagnose
  • bei ärztlichen Belastungsverboten
  • bei akuten und starken Schmerzen
Markus Bernwieser
  • Physiotherapeut
  • Praxisinhaber
Sandra
  • Sportwissenschaftlerin
14,90 €* für 3 Monate
19,90 €* für 12 Monate

EINBLICK

Übungen aus dem Kurs

Hier haben wir einige Übungen aus dem Kurs für eine gesunde und bewegliche Hüfte für dich zusammengestellt, damit du dir schon einmal ein Bild davon machen kannst, was dich in unserer App erwartet. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Beinpendel an der Treppe

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Dehnung der Adduktoren

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Dehnung der Hüftbeuger intensiv

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Die wichtigsten Fragen rund um unsere Hüft-Übungen

Warum sind spezielle Hüftübungen wichtig?

Spezielle Hüftübungen sind entscheidend, um die Gesundheit und Funktionalität deiner Hüfte zu verbessern. Durch gezieltes Training stärkst du die umliegende Muskulatur und förderst die Flexibilität deiner Hüfte.

Die von uns zusammen gestellten Übungen helfen, die Beweglichkeit zu erhöhen, die Stabilität zu verbessern und kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern. Die gezielte Arbeit an der Hüfte trägt außerdem nicht nur zu einer besseren Körperhaltung bei, sondern optimiert auch die Mobilität im Alltag.

Der Therapie-/Trainingsplan, den wir dir im Rahmen unseres „Hüfte“-Kurses erstellen, bietet dir eine strukturierte Anleitung für effektive und vor allem aufeinander aufbauende Übungen, um langfristige positive Ergebnisse zu erzielen.

Kann ich die Hüftübungen auch bei akuten Schmerzen durchführen?

Bei akuten Hüftschmerzen ist Vorsicht geboten. Solltest du unter starken Hüftschmerzen leiden, empfehlen wir dir vor Beginn der Übungen Rücksprache mit einem Arzt oder Therapeuten zu halten, um die Ursache der Schmerzen zu klären.

In einigen Fällen können angepasste, schonende Übungen jedoch dazu beitragen, die Muskulatur zu lockern und die Hüftregion zu stabilisieren. Achte darauf, die Intensität anzupassen und jegliche Schmerzsignale während der Übungen zu beachten.

Außerdem empfehlen wir immer unsere Gesundheitsfragen zu beantworten, bevor du dir deinen Therapieplan erstellen lässt. Im Rahmen dieser Fragen wirst du auch deine Schmerzen angeben können. Je größer die Schmerzen, desto niedriger werden wir die Intensität deiner Übungen wählen, um dich nicht zu überfordern und zunächst ein stabiles Fundament zu errichten, bevor wir die Intensität deines Hüft-Trainings steigern.

Wie oft sollte ich die Hüftübungen durchführen?

Im Rahmen unseres Therapieplans für die Hüfte, den wir hier für dich erstellen, erhältst du jeden Tag 4 Übungen. Zwei Basic-Übungen, die sich öfter wiederholen und zwei Bonus-Übungen, die sich abwechseln. Eine Trainingseinheit dauert nur 5-10 Minuten. Führe es sooft wie möglich aus.

Für optimale Ergebnisse empfehlen wir, das Hüfttraining regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren. Idealerweise 3-4 Mal pro Woche. Dies ermöglicht eine effektive Stärkung der Hüftmuskulatur und Verbesserung der Flexibilität. Je öfter du trainierst, desto eher steigert sich im Rahmen unseres Therapieplans die Intensität der Hüftübungen – immer schrittweise und in deinem Tempo. Die Kontinuität deines Trainings spielt eine entscheidende Rolle, um langfristig positive Veränderungen in Bezug auf Hüftgesundheit und Mobilität zu erzielen. Bleib also dran!

Sind die Hüftübungen für alle Altersgruppen geeignet?

Ja, unsere Hüftübungen sind grundsätzlich für alle Altersgruppen geeignet. Der Kurs “Hüfte” richtet sich nach Alter, Schmerzzustand, Fitness- und Gesundheitslevel. Daher ist es wichtig, für die Erstellung eines Therapieplanes die Gesundheitsfragen zu beantworten. Auf dieser Basis erstellen wir dir eine vielfältige Auswahl an Übungen, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Sowohl für junge Erwachsene als auch Senioren oder Personen nach Hüft-OP sind die Übungen angepasst. Bei Unsicherheiten oder akuten Schmerzen empfehlen wir dir aber immer, zunächst Rücksprache mit einem Arzt oder Therapeuten zu halten.

Kann ich die Übungen für die Hüfte zu Hause durchführen oder brauche ich spezielle Geräte oder Hilfsmittel?

Die Hüftübungen kannst du alle bequem zu Hause durchführen, ohne auf spezielle Ausrüstung angewiesen zu sein. Lediglich eine bequeme Unterlage wie eine Yoga- oder Gymnastikmatte und ausreichend Platz sind erforderlich. Unsere gezielten Übungen sind darauf ausgerichtet, ohne zusätzliche Geräte effektiv zu sein, was die Integration in deinen Alltag erleichtert. Beachte die Anleitungen in unseren Schritt-für-Schritt-Videos, um die korrekte Ausführung sicherzustellen und somit optimale Ergebnisse bei der Stärkung und Flexibilität deiner Hüfte zu erzielen.

Was soll ich tun, wenn ich während einer Übung Schmerzen verspüre?

Wenn du während einer Übung Schmerzen verspürst, ist es wichtig, sofort innezuhalten. Schmerzen sollten bei den Hüftübungen nicht auftreten. Überprüfe deine Haltung und die Ausführung der Übung anhand der Videoanleitung. Reduziere die Intensität oder überspringe die betreffende Übung, falls der Schmerz weiterhin besteht. Konsultiere einen Arzt oder Therapeuten, wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern. Unsere Übungen sollen keinen Schmerz verursachen, sondern die Hüftgesundheit fördern. Achte darauf, deinen Körper zu respektieren und Übungen nur im schmerzfreien Bereich durchzuführen.

Gibt es alternative Übungen, wenn mir eine Übung zu schwer fällt?

Täglich erhältst du 4 spezifische Hüftbungen, um deine Gesundheit zu unterstützen. Auch wenn es keine alternativen Übungen für diesen Tag gibt, solltest du dich dennoch auch an herausfordernde Übungen wagen. Nach jeder Übung wirst du gefragt, wie sie für dich lief. Bewerte deine Leistung, damit unser Algorithmus reagieren kann. Es kann mehrere Versuche dauern, bis du eine Übung beherrschst. Das tägliche Training zielt darauf ab, deine Hüftgesundheit allmählich zu verbessern.

Zudem hast du auch immer die Möglichkeit, eine Übung aus dem Übungsarchiv zu machen, falls du mit einer Übung tatsächlich gar nicht zurecht kommst.

Wie schnell kann ich Fortschritte bei meinen Hüftbeschwerden erwarten?

Die Fortschritte bei Hüftbeschwerden können individuell variieren und hängen von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Ursache der Beschwerden, deiner körperlichen Verfassung und der regelmäßigen Durchführung der Übungen.

Bei konsequenter Umsetzung des Therapieplans für deine Hüfte, mit täglichen Übungen und korrekter Ausführung, kannst du jedoch in der Regel innerhalb von Wochen eine Verbesserung der Beweglichkeit und eine Verringerung von Beschwerden bemerken. Der Schlüssel liegt in der kontinuierlichen Anwendung, um langfristige positive Effekte auf deine Hüftgesundheit zu erzielen.

Kann ich die Hüftübungen nach Ablauf des dreimonatigen Plans weiterhin nutzen?

Nach Ablauf des dreimonatigen Übungsplans hast du die Möglichkeit, ihn um weitere 3 Monate oder sogar um ein ganzes Jahr zu verlängern. Wenn du dich jedoch dazu entscheidest, den Hüft-Kurs nicht zu verlängern, verfällt auch dein Zugriff auf das Übungs-Archiv. Es ist auch später problemlos möglich deinen Kurs fortzusetzen. Dein Fortschritt geht nicht verloren, solange du denselben Login verwendest.

Kann ich die Hüftübungen mit anderen Sportaktivitäten kombinieren?

Ja, du kannst die Hüftübungen gut mit anderen Sportaktivitäten kombinieren. Eine ganzheitliche Herangehensweise, die sowohl gezieltes Hüfttraining als auch andere sportliche Aktivitäten umfasst, kann synergistische Effekte auf deine Gesundheit haben.

Gute Sportarten für deine Hüfte sind z.B.

Schwimmen: Schwimmen ist eine gelenkschonende Sportart, die die Hüftmuskulatur stärkt und die Beweglichkeit fördert. Der Auftrieb im Wasser reduziert den Druck auf die Gelenke, was besonders für Menschen mit Hüftproblemen vorteilhaft ist.

Radfahren: Radfahren ist eine effektive Sportart, um die Hüftmuskulatur zu kräftigen und die Beweglichkeit zu verbessern. Es ist eine schonende Aktivität, die den Druck auf die Hüftgelenke minimiert und sowohl für Freizeitradler als auch für Sportler geeignet ist.

Yoga: Yoga kombiniert Bewegung, Dehnung und Atemtechniken, was sich positiv auf die Hüftgesundheit auswirken kann. Spezielle Yoga-Übungen fördern die Flexibilität, verbessern die Haltung und stärken die Muskulatur rund um die Hüften.

Achte immer darauf, die Intensität der Hüftübungen entsprechend deiner Gesamtbelastung anzupassen und höre auf deinen Körper, um eine optimale Balance zu finden.

Kann ich die Übungen für die Hüfte auch nach einer Hüft-OP in Absprache mit meinem Arzt durchführen? Wie lange nach einer Hüft-Operation sollte ich mit dem Üben warten?

Ja, nach einer Hüft-Operation kannst du, in Absprache mit deinem Arzt und unter Berücksichtigung individueller Einschränkungen, gezielte Hüftübungen durchführen. Beginne jedoch erst nach vollständiger Genesung und unter ärztlicher Aufsicht mit den Übungen. In der Regel empfiehlt es sich, etwa sechs Wochen nach der Operation mit Übungen zu starten und die Intensität schrittweise zu steigern. Hier unterstützt dich unser Trainingsplan mit einem Start in einer niedrigen Belastungsstufe. Wichtig ist es, keine Übungen durchzuführen, die die Hüftgelenke überlasten könnten.

Kann ich die Hüftübungen auch durchführen, wenn ich unter Hüftarthrose leide?

Ja, der Kurs ist auch für Personen mit Hüftarthrose geeignet. Die gezielten Hüftübungen können dazu beitragen, die Beweglichkeit zu verbessern und die umliegende Muskulatur zu stärken, was für Menschen mit Hüftarthrose besonders wichtig ist. Bei Unsicherheit ist es ratsam, vor Beginn des Kurses Rücksprache mit deinem Arzt zu halten, um sicherzustellen, dass die Übungen deiner individuellen Situation entsprechen und keine zusätzlichen Belastungen für die Hüfte darstellen.

Gibt es spezielle Tipps beim Ausführen von Hüftübungen, wenn ich unter Hüftarthrose leide?

Bei Hüftarthrose ist eine behutsame Herangehensweise wichtig. Fokussiere dich auf sanfte, arthrosefreundliche Hüftübungen, die die Gelenke nicht übermäßig belasten. Beginne mit langsamen Bewegungen und steigere die Intensität behutsam. Wärme dich vor den Übungen gut auf, um die Muskulatur zu lockern. Achte darauf, dass die Bewegungen schmerzfrei sind, und höre auf deinen Körper. Es könnte auch hilfreich sein, die Übungen für die Hüfte mit gezielten Dehnübungen zu ergänzen.

Allgemeine Fragen zur Gesundheit deiner Hüfte

Wie kann ich die Hüftübungen in meinen Arbeitsalltag integrieren?

Nutze kurze Pausen, um einige einfache Übungen durchzuführen, wie beispielsweise Hüftkreisen oder gezielte Dehnungen. Auch im Sitzen kannst du regelmäßig deine Hüftmuskulatur aktivieren, indem du die Beine streckst und wieder beugst. Ergänze diese Übungen mit kurzen Spaziergängen, um die Durchblutung zu fördern. Setze dir kleine Erinnerungen, um regelmäßig aufzustehen und dich zu bewegen. Diese Integration in deinen Alltag unterstützt nicht nur deine Hüftgesundheit, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden am Arbeitsplatz.

Wie kann ich meine Haltung im Alltag verbessern, um Hüftproblemen vorzubeugen?

Um deine Haltung im Alltag zu verbessern und Hüftproblemen vorzubeugen, achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Halte beim Sitzen Rücken und Schultern gerade, und vermeide langes Verharren in einer Position. Nutze ergonomische Hilfsmittel, insbesondere beim Arbeiten am Schreibtisch. Stärke deine Rumpfmuskulatur durch gezielte Übungen, um die Haltung zu stabilisieren. Pausen für kurze Spaziergänge können die Durchblutung fördern. Beachte zudem, dass regelmäßige Dehnübungen die Flexibilität unterstützen und so Hüftproblemen vorbeugen können.

Welche Sitzpositionen sind für Menschen mit Hüftproblemen besonders empfehlenswert?

Für Menschen mit Hüftproblemen sind bestimmte Sitzpositionen besonders empfehlenswert. Bevorzuge beim Sitzen eine aufrechte Haltung mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Vermeide es, die Beine übermäßig zu überkreuzen, um eine einseitige Belastung der Hüfte zu verhindern. Nutze unterstützende Sitzkissen, um den Druck auf das Hüftgelenk zu reduzieren. Ein höhenverstellbarer Stuhl kann zudem dabei helfen, die Sitzposition individuell anzupassen. Steh- und Gehpausen während längerer Sitzphasen fördern die Durchblutung und entlasten die Hüfte zusätzlich.

Welche Rolle spielt das richtige Schuhwerk bei Hüftproblemen?

Das richtige Schuhwerk spielt eine bedeutende Rolle bei Hüftproblemen. Wähle Schuhe mit einer stabilen Sohle und guter Dämpfung, um den Druck auf die Hüftgelenke zu reduzieren. Ein ausgeglichenes Fersen-zu-Ballen-Verhältnis fördert eine natürliche Gangart und wirkt sich positiv auf die Hüftgesundheit aus. Bei spezifischen Hüftproblemen können individuell angepasste Einlagen in Absprache mit einem Fachmann zusätzliche Unterstützung bieten. Vermeide extremes Schuhwerk und bevorzuge Modelle, die eine gute Fußstütze bieten und eine gesunde Fußstellung begünstigen.

Kann die Anpassung meiner Schlafposition die Hüftgesundheit beeinflussen?

Ja, die Anpassung deiner Schlafposition kann die Hüftgesundheit beeinflussen. Schlafen auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien unterstützt die natürliche Ausrichtung der Hüfte und entlastet das Gelenk. Vermeide Bauchlage, da dies die Wirbelsäule ausrichten kann und zusätzlichen Druck auf die Hüften ausübt. Ein ergonomisches Kissen unter den Hüften kann bei Rückenlage helfen. Experimentiere am besten mit diesen Empfehlungen und finde diejenige Position, die für dich am komfortabelsten ist.

Gibt es spezielle Entspannungstechniken, die bei Hüftproblemen unterstützen?

Ja, die gibt es. Progressive Muskelentspannung, Yoga und Atemübungen fördern die Lockerung der Hüftmuskulatur und reduzieren muskuläre Verspannungen. Gezielte Dehnungen, insbesondere für die Hüftbeuger und -abduktoren, helfen, die Flexibilität zu verbessern und die Belastung auf die Gelenke zu verringern. Ein regelmäßiges Entspannungsprogramm (z.B. somatisches Yoga) kann dazu beitragen, Stress abzubauen, der häufig mit Hüftproblemen verbunden ist. Experimentiere mit verschiedenen Techniken und finde diejenige, die am besten zu deinen Bedürfnissen passt.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Hüftgesundheit?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle – auch für die Hüftgesundheit. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt nicht nur den allgemeinen Körperzustand, sondern kann auch entzündungshemmend wirken und somit Hüftbeschwerden positiv beeinflussen. Achte auf eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und ausreichend Vitamin D und Calcium für die Knochengesundheit. Die Förderung eines gesunden Gewichts durch ausgewogene Ernährung kann zusätzlich den Druck auf die Hüftgelenke reduzieren. Konsultiere bei spezifischen Ernährungsfragen gerne einen Ernährungsexperten.

Welche Warnsignale deuten darauf hin, dass meine Hüftprobleme professionelle medizinische Aufmerksamkeit erfordern?

Achte auf Warnsignale wie anhaltende Hüftschmerzen, die nicht durch Ruhe oder einfache Maßnahmen gelindert werden. Schmerzen in Verbindung mit Bewegungseinschränkungen oder plötzliche Schwellungen sollten ernst genommen werden. Ebenso sind Taubheitsgefühle, Kribbeln oder eine verminderte Kraft in den Beinen Alarmsignale. Wenn du solche Symptome bemerkst oder Unsicherheiten bezüglich deiner Hüftgesundheit hast, suche umgehend professionelle medizinische Beratung auf, um eine genaue Diagnose und angemessene Behandlung zu erhalten.

Du hast noch mehr Fragen rund um deine Hüftgesundheit oder unsere Übungen?
Schreibe uns gerne eine E-Mail und unsere Physiotherapeuten beantworten deine Fragen gerne: service@physio-on.de